Tipps für deine perfekte Abendroutine

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Nach meinem Beitrag zur stressfreien Morgenroutine soll es heute um das Gegenstück – die Abendroutine – gehen. Und nein, es geht natürlich nicht um Beauty-Abschminken-Pflege-Kram, sondern um die wirklich wichtigen Dinge. Zähneputzen & Co. sind natürlich trotzdem wichtig – you know what I mean…

Entpannt und gesund schlafen ist sooooo wichtig. Wenn ihr nicht gut schlaft, startet ihr automatisch auch nicht gut in den nächsten Tag und der Teufelskreis beginnt. Ich finde, die Wichtigkeit eines gesunden Schlafes wird oftmals unterschätzt. Nur wer ausreichend und gut schläft bleibt auf Dauer gesund – davon bin ich ganz fest überzeugt.

Tipps für einen stressfreien Abend und eine entspannte Nacht

Die Vorbereitung auf eine gute Nacht fängt aber schon viel früher am Abend an. Schließt jeden Tag mit einer gewissen Routine ab, so dass ihr tatsächlich entspannt ins Bett gehen könnt!

Ich habe euch einfach mal eine Liste von sinnvollen Dingen für eine möglichst entspannte Abendroutine zusammengestellt. Viele davon setze ich selbst jeden Abend um (im Moment fällt natürlich das “Frühstück vorbereiten” und z.B. die “grobe Ordnung in der Küche” weg, da ich ja aufgrund der Schwangerschaft morgens zuhause bin und alles in Ruhe machen kann). Sucht euch aus allen Punkten die für euch sinnvollen Dinge raus und probiert sie wirklich regelmäßig umzusetzen, denn nur dann entsteht tatsächlich eine wirksame Abendroutine.

Die perfekte Abendroutine - Tipps für einen entspannten, gut organisierten Abend und eine stressfreie und erholsame Nacht

Dinge, die du vor dem Zubettgehen erledigen bzw. tun solltest…

Iss Abendbrot, aber bitte nicht zu spät und nicht zu deftig. Denn wenn dir etwas schwer im Magen liegt, hat dein Körper nachts keine Zeit zum Entspannen, sondern muss zu Höchstformen auflaufen, weil er deinen 20-Uhr-Burger noch verdauen muss.

Bereite dir (und evtl. deinen Kindern) das Frühstück für den nächsten Tag vor. Schnippel dir Obst und Gemüse, schmier dir eventuell schon dein Brot und stell deine Flasche Wasser bereit. So hast du weniger Stress am Morgen.

Schaffe vor dem Zubettgehen grobe Ordnung in der gesamten Wohnung. Es startet sich leichter und entspannter in den Tag, wenn man nicht im Chaos erwacht. Obwohl eigentlich sowieso das Motto “nie mit leeren Händen aufstehen” gelten sollte, bleibt doch ab und an, hier und da Einiges liegen im Alltagsstress. [Warum eine ordentliche Wohnung für mich so wichtig ist, habe ich hier schon mal aufgeschrieben]

Bist du oder seid ihr nach dem frühen Abendessen nochmal an die frische Luft gegangen um das schöne Wetter zu genießen, muss eben der Tisch noch ab- und die Spülmaschine eingeräumt werden. Vielleicht schafft ihr es ja tatsächlich die Spülmaschine noch so zeitig anzustellen, dass ihr sie auch Abends noch ausräumen könnt. Morgens vor der Arbeit fehlt mir dazu die Zeit und wenn ich nach Hause komme meistens die Lust. Schafft in der Küche einfach eine grobe Ordnung (Arbeitsfläche aufäumen und wischen,…), so dass ihr morgens in Ruhe und ohne Chaos um euch herum euren Kaffee trinken könnt.

Und hier kommt noch ein richtig guter Tipp, den ich auch schon länger umsetze: Schnapp dir entweder ein Tablett oder einen leeren Wäschekorb. Gehe von Zimmer zu Zimmer und sammle alles auf, was nicht dort hin gehört und nimm es mit an seinen richtigen Platz. Die ersten eins, zwei Mal kam ich mir vor wie auf Schatzsuche, aber mittlerweile macht mir das richtig Spaß und es geht soooooo schnell. Ob ein leeres Glas am Schreibtisch, die Socken meines Mannes vor der Couch oder das tragbare Telefon im Bad – alles wird eingesammelt und dort hin gebracht, wo es hingehört. Und das in einem Zug… Im Handumdrehen habt ihr Ordnung geschafft. Gut, oder? Auch auf die einfachsten Dinge muss man erstmal kommen 😉

Schau auch auf deinem Smartphone oder eben am PC noch fix nach dem Wetter für den kommenden Tag und leg dir doch einfach schon mal deine Klamotten raus, die du gerne anziehen möchtest. Dann hast du morgens im Halbschlaf nach dem Weckerklingeln auch kein Date mit deinem Kleiderschrank und musst überlegen was nun wie zusammenpasst, sondern kannst gleich entspannt unter die Dusche hüpfen, weil deine Sachen schon parat liegen.

Und zum Schluss? “Was man aufschreibt, muss man nicht mehr im Kopf haben!” Schreibe dir noch deine To-Do-Liste für den kommenden Tag, übertrage unerledigte Aufgaben auf die neue Liste und wenn die Milch leer ist, schreib sie gleich noch auf den Einkaufszettel. So liegst du später nicht im Bett und denkst an alles, was du Morgen dann erledigen oder einkaufen willst/musst. Kopf leer? Gut so.

Das war Teil eins der Abendroutine.

Und nun? Ab ins Bett…

…und zwar am Besten immer zur selben Uhrzeit! Eine geregelte Schlafenszeit ist wirklich wichtig. Und hierbei kommt es nicht nur auf die Länge deiner Nacht an. Wie viel Schlaf ist gesund? Man sagt, ein Erwachsener sollte im besten Fall zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Tut ihr das? Vermutlich nicht oder eher selten. Gerade in einer stressigen Arbeitswoche oder im Alltag mit kleinen Kindern sind die Schlafphasen oft deutlich kürzer. Umso wichtiger ist es, dass trotzdem eine gewisse Regelmäßigkeit und eine Routine vorhanden ist.

Bei mir ist zum Beispiel tatsächlich immer um spätestens 23 Uhr Schlafenszeit (noch kinderlos und bald ist damit wohl Schluss. Haha.). Nur in Ausnahmefällen, wie zum Beispiel an Geburtstagen und Co. bleibe ich mal länger wach. Ihr findet das ganz schön früh und seid eher im Team Nachtschwärmer? Ich habe mir die geregelte Schlafenszeit so angewöhnt, dass ich diesen Rhytmus echt angenehm finde. Ich weiß einfach, dass der Tag dann vorbei ist, ich bis dahin alles erledigt habe und mich dann auf die Nachtruhe einstellen kann.

Gute Vorbereitung ist alles!

Kopfkissenspray von Primavera, Entspannung, Schlafmaske, Kopfmassage

Ein weiterer Punkt für die entspannte Abendroutine ist, dass im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre herrscht. Lüftet nochmal richtig oder lasst das Fenster komplett auf. Die perfekte Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 Grad.

Stellt euch eine Flasche Wasser ans Bett, falls ihr nachts Durst bekommt. Und auch Taschentücher und Co. sollten immer griffbereit liegen, denn nichts ist ätzender als nochmal aufstehen zu müssen, weil die Nase läuft und kein Taschentuch in der Nähe ist oder man eben Durst bekommt.

Euer – hoffentlich noch frisch überzogenes – Bett solltet ihr am Tag schon gemacht haben, denn jeder legt sich natürlich lieber in ein gemachtes Bett als in ein “Gewühle”.

Kurz bevor ich ins Bett gehe – meistens vor dem Zähneputzen – sprühe ich mein Kopfkissen mit meinem Kopfkissenspray von Primavera ein. Ich mag den Lavendelduft einfach und ich finde, es entspannt ungemein. Auch tut’s mir gut, falls ich mal Kopfschmerzen habe. Vor Jahren gab es mal ein Lavendel-Kopfkissenspray von Tchibo – das fand ich so mega, aber das gibt’s leider nicht mehr. Bei Amazon findet ihr allerdings ein paar verschiedene Sprays, unter anderem auch das, was ich habe. Ich kann’s auf jeden Fall nur empfehlen…

 

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Und nun kommt der allerwichtigste Punkt, der bei eurer Abendroutine auf gar keinen Fall fehlen darf: Abschalten. Und zwar alles. Alle elektrischen Geräte (Fernseher, Tablet und Smartphone) und auch den Kopf. Wichtig ist einfach, dass ihr nicht vor dem Fernseher einschlaft, falls ihr einen im Schlafzimmer haben solltet. Diese Geräuschkulisse sorgt garantiert für keinen angenehmen Schlaf… Auch mein Smartphone stelle ich abends tatsächlich immer auf Flugmodus und lautlos. Man hat es tagsüber schon so lange in den Händen, da muss man sich nicht auch noch abends kurz vor’m Schlafengehen davon ablenken lassen und auch die Strahlung braucht man nicht unbedingt die ganze Nacht.

Zum Kopf-Abschalten habe ich euch ja die kleine Wolkenmeditation vorgestellt. Mir hilft sie immer sehr gut, falls sich doch noch Gedanken aus dem Stresskarusell oder unerledigte Dinge in meinen Kopf einschleichen sollten. Ab und an höre ich mir aber auch nochmal eine kleine Entspannungs- oder Meditationsübung über Youtube an, wenn mir danach ist. Aber danach nicht vergessen das Handy auszuschalten.

 

Habt ihr noch schöne Tipps, die ihr gerne ergänzen möchtet? Wie sieht eure Abendroutine aus? Ich freue mich auf eure Kommentare.

Lasst es euch gut gehen, schlaft gut und entspannt!

Euer

fräulein-stressfrei

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kleine Wolkenmeditation – Entspannung für Zwischendurch

Entspannung für Zwischendurch - kleine Wolkenmeditation

Hier bin ich wieder. Es hat lange gedauert. Meinen Blog hatte ich kurzzeitig komplett lahmgelegt, da ich von einem Anbieter zum anderen umziehen wollte und mir einfach das technische Know-How gefehlt hat. Schwupps… tagelang war mein Blog einfach leer. Weiß. Nichts da. Und mir hat das tatsächlich schlaflose Nächte bereitet. Aber Dank lieber, schneller und kompetenter Hilfe von Chrissi bin ich nun wieder da. Ich kann sie wirklich nur weiterempfehlen.

Der berühmt berüchtigte „White Screen of Death“ war aber in den vergangenen Tagen und Wochen nicht die einzige Baustelle, die mir Kopfzerbrechen bereitet hat. Im Bezug auf den Blog gab es da noch das schöne Thema „DSGVO“ und im echten Leben (wie blöd sich das anhört – mein Blog ist ja auch echt ;)) geht es nun in die heiße Phase. Ich bin im neunten Monat gelandet. Nur noch ganz wenige Wochen bis zur Geburt unseres Sohnes und es ist bzw. war Einiges zu erledigen. „Was brauche ich alles? Wie funktioniert das mit dem Papierkram? Fehlt noch was? …”. Nach langen Tagen und natürlich auch dem ganz normalen Alltagsstress zwischendurch kam ich abends oft kaum zur Ruhe.

Völlig knülle bin ich ins Bett gefallen, habe aber nicht in den Schlaf gefunden, da mir ständig irgendwelche Dinge im Kopf rumschwirrten.

Gedankenchaos statt erholsamer Schlaf…

Ihr kennt das sicher auch. Irgendwas geht einem ja immer durch den Kopf. Entweder die wirklichen Probleme – Geldsorgen, Zukunftsängste und Co. – oder einfach die nicht erledigten To-Dos wie Steuererklärung, Keller ausmisten und der Wocheneinkauf. “Irgendwas war doch noch… Irgendwas hab ich vergessen…” – ich denke, das kennt echt jeder. Bei mir ist’s im Bezug auf den Blog oder unser “Projekt Baby” oft so, dass ich abends im Bett einen mega tollen Einfall bekomme und mich der Gedanke dann einfach nicht los lässt. Und schnell tippe ich dann noch eine Notiz ins Handy oder bestelle “den tollen Einfall” noch schnell online (mein Konto bedankt sich in letzter Zeit echt häufig bei mir… Nicht.).

Ich bin mir sicher, dass ihr das kennt. Aber gerade abends im Bett sollte man so richtig abschalten und sich entspannen können. Ich habe mir dafür eine einfache Übung rausgesucht und einfach mal ausprobiert…

Jeder Gedanke ist eine kleine Wolke…

Wie ihr wisst, bin ich ja nicht sooooooo der esoterische Mensch bzw. muss bei mir meistens alles schnell, einfach und praktisch gehen. Auch die Entspannung und das “Zur-Ruhe-kommen”. So bin ich auf die Wolkenmeditation gekommen. Immer, wenn mein Kopf an Gedanken, Ideen und Problemen explodieren möchte, ich mich nicht konzentrieren kann oder schlaflos im Bett liege, dann mach ich diese kleine Meditationsübung. Am Anfang kam ich mir tatsächlich etwas blöd vor, aber je öfter man es versucht desto besser klappt es.

Stellt euch einfach vor, ihr liegt auf einer Wiese (von mir aus auf einer Liege… einfach so, wie’s für euch bequem ist) und schaut in den schönen, hellblauen Sommerhimmel. Die Gedanken, die ihr ständig im Kopf habt, stellt ihr euch als Wolken vor. Und wer braucht schon so viele Wolken am Himmel? Also… Einfach wegschieben. Das könnt ihr nur gedanklich machen oder auch mit Hilfe der Atmung. Tief einatmen und lange ausatmen und die Gedankenwolken so einfach aus dem Blickfeld pusten. Manchmal kommen die ganz hartnäckigen Problemwolken natürlich wieder, aber je öfter ihr sie aus eurem Blickfeld atmet und auf den schönen blauen Himmel schauen könnt, desto besser klappt es.

Ja, ich geb’s zu: Erstmal kommt man sich ein bisschen blöd vor, wenn man sich vorstellt, man liegt auf einer schönen grünen Blumenwiese und schaut in den Himmel und der Anfang ist echt schwierig. Aber, wenn man es einfach mal durchzieht und regelmäßig macht…. Schwupps… liegt man tatsächlich auf der Wiese und schaut in den Himmel. Mittlerweile schlaf ich tatsächlich recht fix – ohne störendes Gedankenkarusell – ein, wenn ich diese kleine Meditation mache. Probiert’s doch einfach mal aus… Schaden tut’s auf jeden Fall nicht.

Wolkenmeditation - schiebe den Stress einfach mal weg und komm zur Ruhe...

 

Was habt ihr für praktische Tipps und Ideen, um das Gedankenkarusell mal abzustellen und zur Ruhe zu kommen?

Ich freu mich über eure Kommentare. Lasst’s euch gut gehen und schiebt die Stresswolken einfach mal weg!

Euer

fräulein-stressfrei

 

 

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Gestresst? Hör dich glücklich!

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Früher war ich ‘ne richtige Leseratte…

Früher. “Damals” als ich noch Zeit hatte… Nach der Schule. Abends. Zwischendurch. Einfach dann, wenn ich Lust dazu hatte. Mittlerweile ist es eher so, dass ich mir ab und an ein neues Buch kaufe, motiviert anfange zu lesen bis mir die Augen zufallen… Und dann… Ja… Dann liegt es da. Und liegt und liegt und wartet darauf, dass ich iiiiiirgendwann mal wieder Zeit finde zum Lesen. Das Ende vom Lied? Ich hab ziemlich viele angefangene Bücher im Regal. “Hm… wie war das nochmal? Was hatte ich da schon gelesen? Ach… ich kann mich nicht erinnern. Und wenn ich jetzt nochmal von Vorne anfange…. Ach… Nee.”

Und ganz im Ernst… Ich sage zwar oft, ich habe für dieses und jenes keine Zeit, aber hey… Ja, klar hab ich noch etwas Zeit abends. Aber da ich auch an der Arbeit ziemlich viel lesen muss, hab ich eben einfach keine Muse mehr ein Buch zu öffnen. Ich muss mich irgendwie “berieseln” lassen um entspannen zu können. Früher bin ich also oft auf der Couch hängengeblieben und hab mich durch das sinnfreie Abendprogramm gezappt. Davon bin ich Gott sei Dank weg, denn es ist echt sinnfrei. Wir schauen nur noch bestimmte Serien und das zusammen, beim Abendbrot und meistens gemütlich im Bett. Und wenn wir das nicht machen, dann hab ich Stöpsel im Ohr. “Gestresst? Hör dich glücklich!” weiterlesen

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