Achtsamkeit – wie der Alltag entspannter wird.

Entspannung fängt im Kopf an

Achtsamkeit – mit diesem Thema möchte ich mich in den nächsten Wochen etwas mehr beschäftigen. Dass ich kein Profi bin, wisst ihr ja. Ich nehme euch einfach mit auf meinen Weg des Lernens und Ausprobierens. Mit spirituellem Hokuspokus (das ist nicht so abwertend gemeint, wie es klingt) habe ich ja bekanntlich nicht viel am Hut. Also keine Sorge – hier ist und bleibt alles total alltagstauglich. Ich möchte mir einige einfache Übungen und Techniken genauer anschauen und wenn möglich in meinen Alltag integrieren. Am Besten so, dass ich es ganz automatisch mache und Achtsamkeit für mich zur Normalität wird. „Automatisch“ – hier wären wir schon beim Thema…

Achtsamkeit-im-Alltag

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Viele Dinge in unserem Leben laufen vollkommen automatisiert und gleichzeitig nebenbei ab. Man hat sich an’s Multitasking gewöhnt, da man ja ständig irgendwie unter Zeitdruck ist. Beim Ausräumen der Spülmaschine denke ich an den morgigen Termin an der Arbeit und wie ich das Geschenk für meine Freundin zum Geburtstag noch verpacken möchte. Während dem Ausräumen habe ich ein Handtuch unter’m Arm geklemmt, was ich gleich ins Bad zurückbringen möchte. Das ist gestern Abend nach dem Haaretrocknen irgendwie im Wohnzimmer auf der Kommode liegengeblieben und ich hatte es auf dem Weg in die Küche schon eingesammelt. Nunja. Wie war das nochmal mit den Sommerreifen für mein Auto? Sind die noch ok oder brauch ich neue? Oh, die Waschmaschine ist auch schon fertig, glaube ich. […].

So oder so ähnlich läuft es ziemlich oft bei mir und in meinem Kopf ab. Ein Wirrwarr aus vielen Gedanken und jeder versucht der lauteste, drängendste und wichtigste zu sein. An manchen Tagen ist’s in meinem Kopf so laut, dass ich nicht einschlafen kann und/oder am nächsten Morgen mit Kopfschmerzen in den Tag starte. Klasse. Nicht. Also… Warum versuchen wir’s nicht einfach mal mit etwas mehr Achtsamkeit?!

Eine genaue Definition von Achtsamkeit kann ich euch natürlich nicht geben, aber ich versuche den Begriff etwas zu erklären. Achtsamkeit ist die Kunst, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Auf das, was ist. Genau in diesem Moment. Genau auf diese eine Sache, die ihr in diesem Moment tut. Achtsamkeit bedeutet bewusst wahrzunehmen was ist – offen, unvoreingenommen und ohne zu bewerten. Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit. Sie kann Ruhe in die Hektik unseres Alltags bringen und hilft uns, besser mit schwierigen Situationen umzugehen. Das tolle an Achtsamkeit? Man kann sie trainieren.

Woher kommt das Thema „Achtsamkeit“?

Der Ursprung der Achtsamkeit liegt im Buddhismus.

achtsamkeit-buddhismus-stress

 

Jeder Form von Meditation liegt die Achtsamkeit zugrunde. Kann ich also nur achtsam sein indem ich meditiere? Nein. Achtsamkeit kann man – mit ein wenig Übung – ständig in den Alltag integrieren. Man muss nicht gleich von Meditation sprechen, nur weil man achtsam ist. Umgekehrt ist das allerdings der Fall: wenn man meditiert, ist man immer auch achtsam.

Muss ich zum Buddhismus konvertieren? Quatsch. Buddhismus wird zwar in vielen Teilen der Welt als Religion praktiziert, aber wir hier sehen den Buddhismus eher als ethische Lebensphilosophie an. Die Lehren des Buddha sind zeitlos und menschlich. Die überlieferten Übungen können leicht praktiziert werden und sind für jeden Interessierten etwas. Egal ob man Jude, Christ, Muslim oder Buddhist ist.

buddha-stress

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister irgendwann
warum er so zufrieden und glücklich ist,
obwohl er so viele Aufgaben hat:

Der Zen-Meister antwortete:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann
sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …”

“Das tun wir doch auch.“, antworteten seine
Schüler. „Aber was machst Du darüber
hinaus?”, fragten sie erneut.
Der Meister wiederholte:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich…”

Seine Schüler blickten verwirrt:
“Aber all das tun wir auch, Meister!”.

Er lächelte und sagte:
“Nein. Das tut ihr nicht. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn
ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”

 

Wer sich mit dem Thema „Achtsamkeit“ beschäftigt, stößt unweigerlich auch auf den Namen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn. Er ist sozusagen der Urvater des Achtsamkeitstrainings. Er entwickelte das wissenschaftlich fundierte, achtwöchige Programm der Mindfulness-Based Stress Reduction kurz MBSR. Übersetzt bedeutet MBSR Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Den Anstoß hierfür gab dem jungen Studenten Kabat-Zinn einer seiner Dozenten, welcher lange Zeit in einem japanischen Kloster lebte und in einer Vorlesung vom Meditieren berichtete. Die Meditation habe seine geistige und auch körperliche Befindlichkeit immens verbessert. Wenn das nicht Motivation genug für den jungen Studenten war, um auf diesem Gebiet zu forschen…

Dank Jon Kabat-Zinn machte das Thema „Achtsamkeit“ also einen gewaltigen Schritt aus der „spirituellen“ in die „wissenschaftliche“ Welt und hilft seither tausenden von Menschen. Wenn ihr mehr über das spezielle MBSR-Programm wissen und noch weitere wissenschaftliche Infos bekommen möchtet, werdet ihr hier auf jeden Fall fündig.

Wie fange ich am besten an?

Achtsamkeitsübungen sind keine Entspannungsübungen, sondern eher Bewusstseinstraining. Allerdings haben die Übungen auch eine entspannende Wirkung. Ist mein Geist entspannt, bin ich auch entspannt.

Für den Einstieg habe ich eine ganz simple Übung ausgesucht. Man könnte sagen, es handelt sich hierbei um die Grundübung der Achtsamkeit. Es ist eine Atemübung. „Atmen kann ich“, sagt ihr? Klar, aber ganz bewusst atmen – könnt ihr das auch? Atmen ist für uns lebenswichtig. Die Atmung läuft völlig automatisiert ab und meistens bemerken wir sie kaum.

5 Minuten bewusst atmen

Bei dieser Übung setzt du dich aufrecht, mit geradem Rücken, leicht gesenktem Blick auf einen Stuhl, ein Kissen oder dein Bett. Du kannst die Übung jederzeit und überall durchführen. Entspann deine Schultern, deine Gesichtsmuskulatur. Sitze einfach ganz locker und entspannt. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Beobachte deinen Atem ganz bewusst, ohne ihn zu beeinflussen. Atme ganz natürlich weiter. Ohne drauf zu achten, ob du durch die Nase ein und durch den Mund ausatmest. Atme genau so, wie du es immer machst. Versuche dich beim Einatmen ganz genau auf die Luft, die in deinen Körper strömt, zu konzentrieren. Fühle, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.

Nach circa einer Minute entspanntem Atmen, atme nun drei Mal ganz tief – durch die Nase – ein und kräftig – durch den Mund – wieder aus. Achte auf deinen Körper. Nimm ganz bewusst wahr, wie sich das Atmen für dich anfühlt.

Nachdem du nun drei Mal tief und ganz bewusst geatmet hast, komme zurück in deine normale Atmung. Atme ganz normal und entspannt weiter. Ganz in Ruhe. Du wirst wahrscheinlich schnell bemerken, dass sich immer wieder Gedanken in deinen Kopf schleichen, die dich davon abhalten, dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren. Das ist ganz normal. Du schweifst ab, denkst an dieses und jenes. Wenn du das bemerkst, lenke deine Konzentration wieder ganz bewusst auf deine Atmung. Das ist völlig normal und du wirst sehen, dass es mit jedem Mal besser und leichter geht.

Zähle nun bis zehn. Einatmen, eins, ausatmen, zwei, einatmen, drei,… und fange dann wieder von vorne an. Wiederhole dies drei Mal.

Nach dem Zählen konzentriere dich nochmal ganz bewusst einige Zeit auf deine normale, entspannte Atmung. Einatmen. Ausatmen. Nimm deine Atmung ganz bewusst wahr.

Setz‘ dich nicht unter Druck und achte bitte nicht sekundengenau auf die Zeit. Verlängere oder verkürze die Zeit. Du kannst dir natürlich auch einen Timer am Handy stellen (mich persönlich stört das unsanfte „Wecken“ nach genau 5 Minuten allerdings). Mach die Übung genau so, wie sie sich für dich gut anfühlt.

Öffne dann langsam die Augen und komme entspannt im Hier und Jetzt an.

Und, wie war es?

Ihr fühlt euch irgendwie komisch und die Übung fällt euch schwer? Keine Sorge. Ich kam mir beim ersten und zweiten Mal auch irgendwie seltsam vor (normalerweise setze ich mich nicht in eine ruhige Ecke und mache nichts außer atmen). Aber das geht vorbei und ihr werdet schnell merken, dass diese Übung tatsächlich entspannend ist und sie euch immer leichter fällt. Ihr könnt sie natürlich auch ganz nach euren Bedürfnissen abwandeln. Probiert es im Büro aus, wenn euch gerade alles zu viel wird. In der Straßenbahn oder im Zug. Mit ein bisschen Übung tritt nach ein paar bewussten Atemzügen eine angenehme Entspannung ein…

Bei Youtube findet ihr auch einige tolle Videos zum Thema Atemmeditation. Also könnt ihr gleich anfangen zu üben… ; )

Achtsamkeit - wie der Stress weicht und dein Alltag entspannter wird.

 

Ist Achtsamkeit überhaupt was für mich?

Mit der Achtsamkeit ist’s genau wie mit der Stressbewältigung an sich. Ihr müsst euren eigenen Weg finden. Vielleicht fällt es euch am Anfang schwer, euch darauf einzulassen. Vielleicht denkt ihr sogar, dass es totaler Quatsch ist. Ich kann’s euch nicht verübeln. Vor ein paar Monaten habe ich mich überhaupt nicht für solche Themen interessiert und gedacht, es ist alles spirituelles Getue und „normale“ Menschen brauchen/machen sowas nicht. Ähm… Ja. Ich hab’s nun einfach ausprobiert, finde es toll und werde mir einige Übungen zusammenstellen, die sich hoffentlich gut in meinen Alltag integrieren lassen. Auch 5 Minuten am Tag reichen – Hauptsache man übt regelmäßig und ist für einen kurzen Moment ganz bei sich und lässt die Welt, Welt sein. Es ist einfach schön, wenn das nervige Gedankengetummel im Kopf kurz Ruhe gibt und sich für eine Weile verzieht.

Probiert’s doch einfach mal aus. Ich werde in den kommenden Wochen ein paar weitere, kurze Übungen vorstellen. Kennt ihr vielleicht sogar eine tolle, einfache Achtsamkeitsübung, welche ihr mit mir und allen anderen hier teilen möchtet? Schreibt mir gern und ich veröffentliche sie dann hier.

Lasst es euch gut gehen, ihr Lieben!

Euer

fräulein-stressfrei

 

 

 

 

 

 

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Danke für's Teilen, ihr tollen Menschen!

4 thoughts on “Achtsamkeit – wie der Alltag entspannter wird.

  1. So, nach unserem kleinen Twitter-Deal kam ich nicht umhin, hier mal vorbei zu schauen.
    Sehr guter Beitrag, die Aussagen könnten zum Teil total von mir sein. Ich konnte mit dem Thema Achtsamkeit nie irgendwas anfangen, in den letzten Monaten drängt sich das alles aber so sehr in den Vordergrund – entweder ein Zeichen oder ein Trend.

    Die Übung find ich gut, habe sowas ähnliches auch schon gemacht. Aber mehr zum Zweck „richtig atmen lernen“. Das fand ich schon ganz gut, doch wenn ich bewusst achtsam sein möchte, kommt es mir vor als würden dann extra viele Gedanken in mir aufploppen. Als wenn man sagen würde „denk nicht an einen rosa Elefanten“ – und woran denken dann die meisten erst recht? Das vermiest mir meine Stimmung meistens so sehr, dass ich es doch aufgebe. Aber ich arbeite dran!

    …vor allem werde ich hier aber nun mal öfters reinschauen 😉

    1. Meine Unterlagen und die zwei Tüten Gummibärchen inkl. Schokolade lasse ich dir dann zukommen 😉

      Ja, so geht es mir auch. Ich habe allerdings gelesen, dass es bei den Achtsamkeits- oder auch Meditationsübungen irgendwann aufhört. Alles eine Sache der Routine. Dass sich diese Gedanken einschleichen ist nicht schlimm. Man muss sie nur erkennen, akzeptieren und dann die Konzentration wieder auf die Atmung lenken. Mir fällt es auch manchmal noch schwer, aber es wird besser… 🙂

      Liebe Grüße!

    1. Hallo Christina,

      schön, dass du mich auf deinen Blog aufmerksam gemacht hast 🙂 Ich habe gleich mal einen tollen Artikel auf Facebook geteilt und mich bei Pinterest ausgetobt 😉

      Ein Blog mehr auf meiner Leseliste.

      Liebe Grüße! 🙂

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